Sommeil et grossesse sont deux choses qui devraient aller de pair, mais comme toutes les femmes enceintes le savent, la réalité est toute autre (sauf au premier trimestre — Zzzzz!). Alors que tout le monde semble nous ordonner de « dormir pendant qu’on le peut encore », c’est pas mal plus facile à dire qu’à faire. Il existe cependant quelques moyens pour nous aider à mieux dormir pendant la grossesse.
Trouvez ce qui fonctionne pour vous. Ces trucs n’ont pas tous fonctionné pour moi, mais je les ai tous essayés et beaucoup de futures mamans ne jurent que par certains d’entre eux. Nous sommes toutes différentes, avec des corps différents, des bedons différents, différentes façons de dormir, alors ce qui fonctionne pour une ne fonctionnera pas nécessairement pour une autre. Ceci dit, j’espère que vous saurez trouver au moins une astuce qui vous aidera à profiter d’un meilleur sommeil avant de ne plus dormir du tout à la naissance de bébé. Je blague. #pasvraiment
1. Utiliser un oreiller de grossesse
Comme si on avait besoin d’une raison pour avoir plus d’oreillers dans notre lit! Les oreillers de grossesse ne sont rien de moins que votre meilleur partenaire de dodo pour le troisième trimestre. À 35 semaines de grossesse, il m’est impossible de ne pas avoir mal aux hanches ou d’avoir la bedaine confortable si je n’ai pas un coussin entre les genoux et sous mon ventre.
J’avoue ne pas avoir acheté de coussin spécifiquement conçu pour la grossesse. Un simple coussin rectangulaire ou mon coussin d’allaitement Nneka font très bien l’affaire. L’idée est d’avoir de quoi soutenir la bedaine un minimum et de remonter la jambe du dessus un brin lorsqu’on est couchée sur le côté. À vous de choisir ce qui vous convient.
2. Garder un carnet de notes près du lit
Pour une raison que j’ignore, dès que je dépose ma tête sur l’oreiller, mon cerveau se met en mode hyperactif et je ne peux m’empêcher de penser à toutes ces choses auxquelles j’aurais dû penser dans la journée, mais que je vais certainement oublier si je ne les prends pas en note immédiatement. J’avais pris l’habitude de noter mes idées nocturnes dans mon téléphone intelligent, mais force est d’admettre que la lumière me réveillait plus qu’autre chose.
Un carnet de notes me permet donc de me libérer l’esprit tout en pouvant me rendormir plus facilement.
3. Créer une routine du soir
Si, comme moi, vous êtes du genre à fonctionner selon l’inspiration du moment, ce truc vous semblera peut-être plus difficile à adopter. Cela dit, sachez qu’une bonne routine du soir n’est pas bénéfique que pour les touts petits!
Allez-y comme vous le sentez. Qu’il s’agisse de prendre une douche ou un bain, de lire votre roman préféré, de parler de tout et de rien avec votre chéri avant d’aller au lit, peu importe. C’est entièrement personnalisable.
L’idée est d’avoir une séquence d’actions qui indique à votre cerveau que c’est le moment de relaxer et d’aller dormir. Ça prendra un peu de temps à intégrer, alors assurez-vous de l’essayer un certain temps avant de décider si ça vous convient ou non.
4. Diffuser des huiles essentielles
Ce truc a littéralement changé ma vie. Depuis que je diffuse un mélange d’huiles essentielles de lavande et de cèdre lorsque je vais dormir, mon sommeil vient plus rapidement et me semble plus réparateur. Du moins, je me sens plus reposée au petit matin. C’est bon signe! Il m’est désormais impossible d’aller me coucher sans le doux clapotis de l’eau dans mon diffuseur et la divine odeur relaxante qui flotte dans ma chambre.
Les huiles essentielles ont ce don d’améliorer le bien-être et notre état d’esprit en moins de 2 minutes. C’est le temps qu’il faut pour qu’elles atteignent la circulation sanguine, et elles ne prennent que 20 minutes pour affecter chacune de nos cellules. Plusieurs huiles essentielles favorisent la détente et aident à mettre le cerveau à « off », mais pour moi, la lavande et le cèdre font de véritables petits miracles.
5. Prendre un bon bain
Les bains sont encore plus jouissifs durant la grossesse : de l’eau bien chaude (mais pas trop!), un soupçon de sel d’Epsom infusé d’huile essentielle de lavande, des chandelles… pur bonheur!
Le sel d’Epsom aide à diminuer les crampes et la rétention d’eau, tandis que l’eau et le sentiment de flotter sont très bénéfiques pour les muscles et les articulations, surtout durant la grossesse, et peuvent même aider à soulager certaines douleurs.
Petit truc : glisser une serviette pliée au fond du bain, sous les hanches, améliorera votre confort et vous empêchera de glisser. Encore plus relaxant!
6. Prendre un supplément de magnésium
Le magnésium est un minéral essentiel qui manque souvent à notre diète quotidienne. Au fil des années, notre apport en magnésium a beaucoup diminué. Les aliments n’en contiennent plus autant qu’ils en contenaient autrefois, car les terres dans lesquelles ils sont cultivés en sont aujourd’hui presque entièrement dépourvues.
Pendant la grossesse, nos besoins en magnésium augmentent, et considérant qu’environ 50 % des gens n’en consomment pas assez dans leur alimentation, l’ajout de supplément de magnésium à votre régime prénatal peut s’avérer être très bénéfique.
D’autant plus que durant la grossesse, le magnésium peut aider à réduire le risque d’hypertension et de pré-éclampsie, de même que favoriser des contractions optimales de l’utérus durant le travail (oui, l’utérus est un muscle!).
Et c’est quoi le rapport avec le sommeil?
Sans un apport suffisant en magnésium, les muscles tendent à se contracter davantage. Pendant la grossesse, l’un des endroits où ça se produit le plus, c’est au niveau des jambes. Si vous avez déjà été victime d’une fulgurante crampe de mollet, vous savez de quoi je parle! Ajouter du magnésium à votre régime peut réduire le risque que ça se produise, vous aidant ainsi à mieux dormir.
Le magnésium favorise aussi la relaxation, tout en aidant à réguler les réactions du corps au stress. Résultat: une meilleure nuit de sommeil à l’horizon.
Avant d’envisager de prendre des suppléments, assurez-vous d’en discuter avec votre professionnel de la santé d’abord.
7. Porter un pyjama ample ou dormir nue
Plus le ventre s’arrondit et plus le corps change, plus les vêtements ajustés deviennent inconfortables, rendant le sommeil plus difficile.
Afin de favoriser un confort optimal, optez plutôt pour une chemise de nuit ample ou dormez en tenue d’Ève. Un soutien-gorge sans couture est aussi une bonne option, offrant un peu de support à la poitrine sans être inconfortable.
Personnellement, j’ai réalisé assez tôt dans ma deuxième grossesse qu’il m’était impossible de bien dormir si je portais une petite culotte. La couture autour de la cuisse me tapais littéralement sur les nerfs. Allez savoir… Je dors donc avec un t-shirt et un short de pyjama à taille élastique ou une nuisette en jersey.
8. Abaisser la température de la chambre
Saviez-vous qu’il existe une température idéale pour bien dormir? Plusieurs études ont démontré que la température parfaite devrait se situer entre 15 ˚C et 20 ˚C pour profiter d’un sommeil plus réparateur.
Durant la grossesse, notre corps ne sait clairement plus sur quel pied danser. On passe d’avoir chaud à en suer sa vie à être complètement gelée et avoir besoin de TOUTES les couvertures de la maison. En étant sous des couvertures dans une chambre plus fraîches, vous dormirez mieux la nuit. Et puis il y aura toujours l’option de vous sortir un pied de sous les couvertures ou d’en enlever une ou deux pour vous rafraîchir en cas de surchauffe.
9. Lire un livre au lieu de regarder la télé
Les lumières de la télévision agissent comme des stimulants (même si on s’endort souvent devant la télé!) et peuvent affecter la production de mélatonine, l’hormone responsable de la régulation de notre cycle de sommeil. Essayez de fermer la télé au moins une heure avant d’aller dormir et attrapez votre roman préféré à la place.
Ça vaut aussi pour le téléphone. Laisser s’écouler des heures à scroller votre fil Instagram ne vous aidera certainement pas à mieux dormir. #plaisircoupable
10. Moins de liquide le soir + aller aux toilettes 2 fois avant le dodo
Combien de fois vous levez vous la nuit pour aller aux toilettes? Ça ne changera probablement pas de sitôt, mais vous pouvez quand même aider à réduire vos visites nocturnes au petit coin.
Réduire votre consommation de liquides le soir peut aider à réduire vos réveils pour aller à la toilette, mais faites quand même attention. Assurez-vous toujours de boire la quantité recommandée de liquide pendant la journée pour rester bien hydratée. Essayez simplement de ne pas boire 3 heures avant d’aller au lit et voyez si ça fait une différence.
Un autre truc est d’aller au petit coin deux fois avant d’aller dormir. Allez-y en débutant votre routine du soir, puis juste avant de vous mettre au lit. Ça peut sembler un peu tiré par les cheveux, mais ça fonctionne! Ça vaut la peine d’essayer.
Même si tous ces trucs ne fonctionnent pas pour vous, vous n’avez rien à prendre à tenter le coup, ne serait-ce que pour essayer de mieux dormir pendant votre grossesse.
